۱۲ روش افزایش انعطاف پذیری

امتیاز 5.00 ( 1 رای )

افزایش انعطاف پذیری عضلات بدن به شما کمک می کند در مقاطع مختلف زندگی به خصوص کهنسالی از مشکلات بدن درد و گرفتگی کمتری برخوردار باشید. همانطور که می دانید با بالاتر رفتن سن، انعطاف پذیری مفاصل و ماهیچه ها کمتر می شود.

حتی ممکن است متوجه شوید که صبح ها بعد از بیدار شدن از یک خواب سنگین احساس کنید بدنتان سفت شده، دردهای جدیدی در شانه ها یا کمرتان به وجود آمده یا نمی توانید بدون احساس درد دست هایتان را به اندازه قبل بالا ببرید.

خوشبختانه روش های مختلفی برای بازیابی انعطاف پذیری که اکثر افراد به صورت طبیعی در دوران جوانی دارند وجود دارد.

 

افزایش انعطاف پذیری

انعطاف پذیری موجب بهبود گردش خون، سلامت عضلات و استقامت می شود، به پیشگیری از آسیب کمک می کند و شاید حتی مانع از ابتلا به آرتروز و پوکی استخوان شود. افزایش انعطاف پذیری مستلزم تمرین ها و روال های روزانه طراحی شده برای کشش ماهیچه ها و مفاصل است

روش اول: انعطاف پذیر شدن با حرکات کششی

۱- یک نگرش جدید در مورد حرکات کششی اتخاذ کنید:

در گذشته، نحوه اجرای حرکات کششی توصیه شده به ورزشکاران و علاقه مندان تناسب اندام در واقع مانع انعطاف پذیری می شد. این تکنیک که به عنوان کشش استاتیک شناخته می شود شامل ایستادن در حالت ثابت و کشش عضلات یا مفاصل به زور است.

این روش ممکن است در همان لحظه حس خوبی ایجاد کند و برای هدف قرار دادن عضلات خاص عالی است، ولی از لحاظ انعطاف پذیری نتایج ماندگار ایجاد نمی کند. کشش استاتیک حالت تنش در بدن ایجاد می کند، مانند زمانی که بدن در طول تصادف دچار تنش می شود، که ممکن است منجر به آسیب عضلانی شود.

♦ به جای کشش استاتیک که با تقلا انجام می شود؛ باید کشش را یک تکنیک ریلکس کننده در نظر بگیرید. این گفته قدیمی را به خاطر بیاورید که عنوان می کند در تصادفات، افرادی که در لحظه ضربه ریلکس هستند کمتر از کسانی که از قبل خود را آماده می کنند آسیب می بینند. همین مساله در مورد کشش صدق می کند.

♦ بدنتان را در موقعیت کشش قرار داده و سپس به تدریج این کار را انجام دهید؛ باید متمرکز و آرام باشید و هیچ فشاری به عضلات یا مفاصل وارد نکنید.

افزایش انعطاف پذیری

۲- بعد از گرم کردن بدن برای ورزش کردن حرکات کششی انجام دهید:

بیشتر متخصصان معتقدند کشش عضلات سرد منجر به آسیب عضلانی یا درد می شود. در عوض، حرکات کششی را بخشی از روتین ورزشی خود در نظر بگیرید:

♦ با ورزش های هوازی سبک مثل پیاده روی سریع شروع کنید.

♦ سپس، بعد از بالا رفتن ضربان قلب و گرم شدن، حرکات کششی برای تمامی گروه های عضلانی انجام دهید.

♦ ورزش مورد نظر مثل دویدن را انجام دهید.

♦ با یک ورزش سبک مثل پیاده روی سریع بدنتان را خنک کنید.

۳- حرکات کششی را برای افزایش انعطاف پذیری هر روز یا حداقل شش بار در هفته انجام دهید:

دراز نشست، کرانچ و شنا برای انعطاف پذیر شدن ضروری نیستند، ولی یک برنامه ورزشی باید به صورت متعادل عضلات دو طرف یک مفصل را تمرین بدهد. هر حرکت کششی را طبق میلتان به صورت مکرر در طول روز یا هفته حداقل ۲۰ ثانیه انجام دهید.

♦ سعی کنید حتی روزهایی که فعالیت های دیگری برای تناسب اندام انجام نمی دهید حرکات کششی را اجرا کنید، ولی اگر زمان کافی نداشتید نگران نشوید؛ یک مطالعه انجام شده نشان می دهد شش بار کشش در هفته ایده آل است، ولی دو بار کشش روزانه در ۴-۳ روز از هفته هم مزیت های زیادی دارد.یکی از روش های عالی برای کشش روزانه انجام دادن این فعالیت به محض بیدار شدن و قبل از خواب شب است.

♦ هر ده گروه عضلانی اصلی را در حرکات کششی بگنجانید؛ چهار سر ران (چهارگانه) در قسمت جلوی ران، عضلات پشت ران، ساق، سینه، کمر (شامل عضله ی ذوزنقه ای بین استخوان های کتف)، شانه ها، ماهیچه های سه سر پشت بازو، عضلات دو سر جلوبازو، ساعد و عضلات شکم.

۴- از کشش های عمیق و ناخوشایند اجتناب کنید:

به جای پیدا کردن وضعیت های کششی که نمی توانید به مدت کافی آنها را حفظ کنید، مواردی پیدا کنید که موقع اجرای آنها بتوانید به راحتی بنشینید و صحبت کرده یا تلویزیون تماشا کنید.

وضعیت کششی باید به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با نفس کشیدن عادی حفظ شود. اگر نمی توانید بدون درد یا نفس کشیدن عادی یک وضعیت کششی را حفظ کنید یعنی زیاده روی کرده اید.

♦ سعی نکنید موقع کشش کاملا ثابت بمانید؛ کشش تمرین تعادل نیست! در عوض، در وضعیت کششی کمی به راست یا چپ بروید. نهایت تلاشتان را برای کشش به کار بگیرید. در صورت تمایل می توانید همزمان با اجرای حرکات کششی به موسیقی گوش کنید و بدنتان را با ریتم آن به آرامی تکان دهید.

روش دوم: یوگا با هدف افزایش انعطاف پذیری

افزایش انعطاف پذیری

۱- یوگا را امتحان کنید:

یوگا یک تمرین روزانه ایده آل برای افزایش دادن قدرت و انعطاف پذیری کل بدن است، زیرا تقریبا تمامی حرکات آن با تمرین موجب افزایش انعطاف پذیری می شوند. یوگا با هر سطح تناسب اندام قابل تنظیم است، سختی یا آسانی آن به میل شما بستگی دارد و همزمان موجب افزایش انعطاف پذیری می شود.

حرکاتی مثل جنگجو و خم به جلو در حالت نشسته مطابق سطح انعطاف پذیری فعلی شما هستند (یعنی فقط تا جایی که می توانید جلو می روید)؛ ولی هر بار که این حرکات را تمرین می کنید سطح انعطاف پذیری تان به میزان کمی افزایش پیدا می کند.

تغییرات ناشی از این حرکات در ابتدا نامحسوس بوده و به راحتی قابل تشخیص نیست، ولی اگر تمرین کردن را ادامه بدهید در نهایت متوجه تغییر شدید انعطاف پذیری تان می شوید.

۲- این روال ساده را هر روز برای افزایش انعطاف پذیری اجرا کنید:

این کار فقط چند لحظه طول می کشد و راهی عالی برای شروع کار کردن روی انعطاف پذیری کل بدن است. سعی کنید هر وضعیت را به مدت پنج تا ده بار نفس کشیدن حفظ کنید و سپس وضعیت بعدی را شروع کنید:

♦ با وضعیت تاداسانا یا کوه شروع کنید؛ صاف بایستید، پاهایتان را کنار هم قرار دهید، دستانتان را دو طرف بدن نگه دارید به صورتی که کف دست به سمت پایین باشد و چشمانتان را ببندید. این یک حرکت بسیار ابتدایی است، ولی صاف ایستادن باعث کشش کمر، شانه ها و دست ها می شود.

♦ سپس به وضعیت بچه بروید؛ روی پاهایتان بنشینید به صورتی که زانوهایتان روی زمین باشد، بالاتنه را به سمت زمین برده و دستانتان را به جلو بکشید. هر چقدر دوست دارید در این وضعیت باقی بمانید.

♦ به وضعیت سگ سر پایین بروید؛ از وضعیت بچه بلند شوید، پاهایتان را به عرض لگن باز کنید، کمرتان را خم کنید و دستانتان را جلوی بدن روی زمین بگذارید. در این وضعیت بدن باید یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. اگر اجرای این وضعیت برایتان دشوار است می توانید فاصله پاهایتان را کمی بیشتر کنید.

۳- اطلاعات خود را درباره افزایش انعطاف پذیری بیشتر کرده و روی قسمت های خاص تر کار کنید:

اگر یک هدف انعطاف پذیری خاص دارید، مثل باز کردن پاها یا لمس کردن انگشتان پا بدون خم کردن زانوها، می توانید از تمرین های خاص یوگا استفاده کنید. برای یاد گرفتن وضعیت های بیشتر و انعطاف پذیرتر شدن در کلاس یوگا ثبت نام کرده یا از برنامه های ویدئویی استفاده کنید.

♦ یوگا به شدت باب روز بوده و ویدئوها و برنامه های تناسب اندام رایگان زیادی به صورت آنلاین وجود دارد که می توان از آنها برای رسیدن به هر سطحی از انعطاف پذیری استفاده کرد؛ اگر مبتدی هستید، یوگای مبتدی برای انعطاف پذیری را جست و جو کنید و اگر حرفه ای تر هستید یوگای پیشرفته برای انعطاف پذیری را جست و جو کنید.

افزایش انعطاف پذیری

۴- تکنیک های تنفس را یاد بگیرید:

یوگا ورزشی برای ریلکس کردن و نظم دادن به ذهن و بدن بوده و یکی از مهم ترین عناصر این فرآیند درست نفس کشیدن است. در حقیقت، تنفس درست در یوگا (و سایر فعالیت های کششی) با ریلکس کردن بدن و افزایش جریان اکسیژن به عضلات تحت تمرکز می تواند کشش را بیشتر کند.

♦ برای این که نحوه تاثیرگذاری این کار را درک کنید؛ دست هایتان را تا جایی که می توانید بالای سر برده و یک نفس عمیق بکشید. حتما متوجه می شوید که دست هایتان در طول نفس کشیدن به صورت طبیعی بالاتر می روند.

♦ موقع کشش از بینی نفس بکشید و موقع حفظ حالت کششی بازدم را از دهان خارج کنید؛ موقع دم شکم باید منبسط شود و نه سینه.

روش سوم: تست گروه های عضلانی خاص

افزایش انعطاف پذیری

۱- شانه هایتان را هدف قرار دهید:

برای انعطاف پذیر کردن عضلات شانه باید حرکات کششی مناسب شانه ها و قسمت جلوی آنها که در سینه قرار گرفته انجام دهید.

عضلات سینه را کشیده و روی این کشش تمرکز کنید؛ دست هایتان را پشت کمر برده و قلاب کنید. سپس دست هایتان را عقب کشیده و ده تا بیست ثانیه نگه دارید.

دست هایتان را تا جایی که می توانید به صورت ضربدری دور سینه بکشید؛ هر روز این وضعیت را بدون این که درد احساس کنید حداقل بیست ثانیه حفظ کنید.

۲- برای افزایش انعطاف پذیری عضلات عقب ران آنها را بکشید:

از آن جایی که این عضله آسیب پذیر بوده و اغلب ورزشکاران در این ناحیه دچار آسیب می شوند، بعد از گرم کردن بدن حرکات کششی این عضلات را با دقت زیاد اجرا کنید.

روی زمین بنشینید، یک پا را جمع کرده و پای دیگر را رو به جلو دراز کنید؛ به جلو خم شده و با کشش پشت ران ها انگشتان پایی که دراز کرده اید را بگیرید. ده ثانیه در این حالت بمانید و همین حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.

همچنین می توانید یک حرکت کششی مشابه در حالت ایستاده انجام دهید؛ یک پا را روی نیمکت، چهارپایه یا صندلی قرار داده و با کمک کشش انگشتان همان پا را بگیرید. همین حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.

۳- روی کمرتان تمرکز کنید:

این ناحیه را به فقره (پشت) و شکمی (جلو) تقسیم کرده و آن را به عضلات باسن و ستون فقرات محدود کنید.

برای قسمت فقره روی کشش مفصل ران (کفل) و عضلات پشت ران تمرکز کرده و حداقل کشش را روی مهره های کمر اعمال کنید (زیرا در صورت زیاده روی ریسک آسیب دیدگی وجود دارد)؛ به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را روی سینه قرار بدهید. همزمان مثل حرکت کرانچ کمی سرتان را جلو بکشید.

♦ برای ناحیه شکمی می توانید وضعیت کبری یوگا را اجرا کنید که مخصوص عضلات شکمی و کشش عضله خم کننده مفصل ران است.

۴- پاهایتان را هدف قرار دهید:

کشش پا برای حفظ دامنه حرکت بسیار حیاتی است، به خصوص اگر دونده یا دوچرخه سوار هستید.

کشش پاها در حالت نشسته

 

♦ روی زمین بنشینید و پاهایتان را در کنار هم و تا جایی که می توانید صاف روی زمین بگذارید؛ بدنتان را به سمت زانوها بکشید، ولی سرتان را به سمت زانوها خم نکرده و صاف نگه دارید. همچنین می توانید با پاهای صاف روی زمین بنشینید و پای راست را چند بار روی پای چپ به دو طرف حرکت بدهید. همین کار را با پای چپ تکرار کنید.

141 بازدید