چگونه تناسب اندام و سلامت خود را به خوبی حفظ کنیم

امتیاز 5.00 ( 1 رای )

حفظ تناسب اندام مزایای زیادی دارد. برای مثال، باعث می شود انرژی بیشتری داشته باشید، عالی به نظر برسید و شاهد بهبود سلامت کلی خود باشید. متاسفانه، حفظ یک اندام عالی همیشه آسان نیست. با این حال، اگر روی تغذیه و ورزش تمرکز کنید می توانید تغییرات جسمی سالم زیادی ایجاد کنید. فراموش نکنید که نگرش مثبت نیز در رابطه با حفظ تناسب اندام و سلامت خوب بسیار مهم است.

تناسب اندام

 

بخش یک – ورزش و تاثیر آن بر تناسب اندام

۱- برای ورزش کردن زمان پیدا کنید:

ورزش کردن یکی از مهم ترین جنبه های دستیابی به (یا حفظ) تناسب اندام و سلامتی است. متخصصان توصیه می کنند باید حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت داشته باشید. می توانید ورزش کردن را مشابه سایر قرارها و تعهدات خود برنامه ریزی کنید. اگر برنامه ورزش را روی تقویم مشخص کنید احتمال بیشتری دارد از آن پیروی کنید.

اگر قصد دارید بدنتان را قوی تر کرده یا وزن کم کنید احتمالا به بیش از ۳۰ دقیقه ورزش در روز نیاز دارید؛ اگر عضو یک باشگاه ورزشی هستید می توانید با یک مربی شخصی مشورت کنید. مربی به شما کمک می کند یک رژیم مناسب برای اهداف خاصی که دارید برنامه ریزی کنید.

به صورت افزایشی ورزش کنید؛ اگر اختصاص دادن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز به ورزش برایتان دشوار است می توانید از بازه های زمانی کوتاه تر استفاده کنید. برای مثال، پیاده سر کار بروید، ظهر پیاده روی کنید و پیاده به خانه برگردید.

۲ – ورزش کردن را به عادت تبدیل کنید:

زمانی بیشترین مزایای ورزش را می بینید که آن را به طور مرتب انجام دهید. یک روش خوب برای عادت کردن به ورزش، انتخاب رشته ای است که از آن لذت می برید. برای مثال، اگر شنا کردن را دوست دارید حتما دو بار در هفته در استخر شنا کنید.

پیروی از عادت خود را آسان کنید؛ می توانید ساک و لباس ورزشی تان را از شب قبل آماده کنید. به این ترتیب صبح آماده بیرون رفتن از خانه خواهید بود.

از فن آوری استفاده کنید؛ از یک دستگاه کوچک مانند فیت‌بیت برای پیگیری میزان فعالیت خود استفاده کنید. حتی چند برنامه رایگان در تلفن های همراه وجود دارد که هر یک ساعت یک بار یادآوری می کند که از جا بلند شوید و حرکت کنید.

تسلیم نشوید؛ ایجاد عادت معمولا بین ۲۰ تا ۳۰ روز طول می کشد. اگر ورزش کردن را ادامه دهید در نهایت به بخشی طبیعی از روزتان تبدیل می شود.

۳ – بیرون بروید:

ورزش کردن در باشگاه قطعا مزیت های مختلفی دارد که از بین آنها می توان به تهویه مطبوع و تلویزیون اشاره کرد. ولی دانشمندان گزارش می کنند ورزش کردن در فضای باز، حداقل گاهی اوقات، مزیت های بزرگی فراهم می کند. سطوح متنوع شامل جاده، پیاده رو یا مسیرهای ناهموار بدن شما را به گونه ای به چالش می کشند که یکنواختی تردمیل یا دستگاه پله نوردی توانایی آن را ندارد.

ورزش در فضای باز می تواند مزیت های مثبتی برای سلامت روان نیز داشته باشد؛ مطالعات نشان می دهند افرادی که هم در فضای باز و هم در فضای داخلی راه می رفتند گزارش کردند از انجام این فعالیت در فضای آزاد بیشتر لذت می برند.

از پارک های محله خود استفاده کنید؛ اگر به ورزش علاقه دارید می توانید از زمین های تنیس یا بسکتبال استفاده کنید.

۴- اجتماعی باشید:

اگر دیگران را در عادت ورزشی خود مشارکت دهید تاثیری مثبت روی نتایج حاصل شده مشاهده خواهید کرد. پیدا کردن یک دوست ورزشی به مسئولیت پذیری شما کمک می کند. اگر یک فعالیت را با دوستتان برنامه ریزی کنید در مقایسه با انجام دادن آن به تنهایی احتمال کمتری دارد آن را کنسل کنید.

کلاس های ورزش گروهی نیز مزیت های مختلفی دارند؛ در این کلاس ها، مربیان حرف های تشویق کننده می زنند. آنها همچنین به شما انگیزه بخشیده و وضعیت بدنتان را اصلاح می کنند تا اطمینان حاصل کنند که تمامی حرکات را به صورت امن و موثر اجرا می کنید.

ورزش کردن یک راه عالی برای ملاقات با افراد جدید است؛ می توانید به یک باشگاه دو یا لیگ تنیس ملحق شوید. به این ترتیب می توانید دوستانی با علایق مشابه پیدا کرده و اندام عالی داشته باشید.

۵- عادت خود را تغییر دهید:

پیدا کردن ورزشی که از آن لذت می برید عالی است. همچنین دلیلی وجود ندارد از چیزی که دوست دارید، مانند یوگا یا شنا، دست بکشید. با این حال، تنوع بخشی به عادت ورزش می تواند مفید باشد. بدن شما به چالش های جدید پاسخ مثبت داده و تغییر دادن عادت نتایج بهتری حاصل می کند.

بدن به یک عادت منظم عادت کرده و در نهایت هنگام ورزش کردن انرژی کمتری مصرف می کند؛ این بدان معناست که ممکن است کالری کمتری بسوزانید و حتی متوجه شوید که در مسیر رسیدن به اهداف تناسب اندام درجا می زنید.

می توانید ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی انجام دهید؛ برای مثال، دو دقیقه بدوید و سپس چند تمرین شکمی مانند پلانک یا دراز نشست انجام دهید. می توانید ترتیب این تمرین ها را عوض کرده و تمرین های جدید به عادت خود اضافه کنید.

اگر ورزش کردن در فضای سربسته را ترجیح می دهید استفاده از تجهیزات هوازی مانند تردمیل را امتحان کنید؛ می توانید به باشگاه بروید یا تردمیل شخصی خریداری کنید. حتی می توانید تجهیزات دست دوم برای خرید پیدا کنید.

عادت خود را هر دو تا چهار هفته تغییر دهید تا نتایج سریع تری مشاهده کنید.

تناسب اندام

بخش دوم – درست غذا خوردن

۱- آشپزی کنید:

درست غذا خوردن مزایای زیادی داشته و به حفظ وزن سالم، بهبود پوست و انرژی بیشتر کمک می کند. یکی از بهترین روش های رعایت یک رژیم غذایی سالم آشپزی کردن است. گزارش ها نشان می دهد افرادی که وعده های غذایی خود را می پزند قند و چربی کمتری مصرف می کنند. آشپزی با مواد تازه به شما کمک می کند مصرف غذاهای فرآوری شده که معمولا سطح بالایی از سدیم دارند را کاهش دهید.

آشپزی را سرگرم کننده کنید؛ اعضای خانواده را در این فرآیند مشارکت دهید تا کمتر یک کار روزمره و خسته کننده به نظر برسد. به هر کدام از اعضای خانواده اجازه بدهید یک روز در هفته غذای دلخواه خود را درخواست کنند و یک دستورالعمل جدید برای پختن آن پیدا کنید.

منظم بودن موجب می شود آشپزی آسان تر به نظر برسد؛ برای مثال می توانید وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. این کار تعداد دفعاتی که باید به فروشگاه مواد غذایی بروید را کاهش می دهد. همچنین برنامه ریزی منوی هفتگی سالم به شما کمک می کند از مسیر تناسب اندام خارج نشوید.

۲- مواد مغذی مناسب را دریافت کنید:

اگر خودتان آشپزی کنید می توانید روی مواد اولیه کنترل کامل داشته باشید. به این ترتیب می توانید از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن خود اطمینان حاصل کنید. خوردن غذاهای مناسب به کنترل وزن کمک کرده و همچنین انرژی لازم برای ورزش منظم را فراهم می کند.

از رژیم غذایی پیروی کنید که شامل چند وعده میوه و سبزیجات تازه در روز باشد؛ میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و فیبر هستند.

گوشت کم چرب و ماهی مصرف کنید؛ این غذاها فراهم کننده پروتئین و همچنین چربی های سالم هستند.

بشقاب غذای خود را رنگارنگ کنید؛ هر چقدر تعداد رنگ های درون بشقاب غذا بیشتر باشد، احتمالا میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف می کنید. می توانید سبزیجات برگ دار مانند کلم و سبزیجات با رنگ نارنجی روشن مانند سیب زمینی شیرین و هویج را امتحان کنید.

۳- با پزشک خود صحبت کنید:

می توانید یک رژیم غذایی کلی و سالم برای خودتان برنامه ریزی کنید. ولی اگر نگرانی خاصی در مورد وزن یا سلامت کلی خود دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. پزشک به شما کمک می کند غذاهایی که به رسیدن به اهدافتان کمک می کنند، چه حفظ تناسب اندام فعلی و چه کاهش وزن، را بشناسید.

پزشک همچنین به شما کمک می کند غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید را شناسایی کنید؛ برای مثال، اگر فشار خون بالا دارید، پزشک احتمالا یک رژیم غذایی با سدیم کمتر را پیشنهاد می کند.

قبل از مصرف هرگونه مکمل کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید؛ در حالی که قرص های لاغری در صورت استفاده درست می توانند موثر باشند، بهتر است قبل از مصرف آنها با پزشک مشورت کنید.

از پزشک خود بخواهید شما را به یک متخصص تغذیه معتبر ارجاع دهد؛ متخصص تغذیه رژیم غذایی شما را مرور کرده و می تواند وعده های غذایی برای کاهش وزن یا حفظ سبک زندگی سالم برنامه ریزی کند.

۴- برچسب ها را بخوانید:

به برچسب ارزش غذایی کالاهایی که خریداری می کنید توجه کنید. اطلاعات درج شده روی این برچسب به شما کمک می کند در مورد آن چه وارد بدن خود می کنید انتخاب سالم داشته باشید. هنگام بررسی برچسب به میزان قند، چربی و کالری عنوان شده توجه خاص داشته باشید. برای مثال می توانید بررسی کنید که چقدر باید از مقدار روزانه توصیه شده یک ماده، برای مثال قند، را هدف قرار دهید.

به اندازه بسته بندی توجه کنید؛ برای مثال، اگر یک بسته چیپس می خواهید بررسی کنید که آیا برچسب آن حاوی اطلاعات مربوط به کالری کل بسته است یا نه. گاهی اوقات یک سوم بسته وعده کامل در نظر گرفته می شود.

اگر فشار خون بالا دارید باید مراقب نمک مصرفی خود باشید؛ حتما میزان نمک/سدیم هر محصول را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که بیشتر از ۱٫۵۰۰ میلی گرم در روز مصرف نمی کنید. غذاهای کنسروی و از پیش آماده شده اغلب سرشار از سدیم هستند.

بیشتر مواد تشکیل دهنده غذاها نام های متعددی دارند؛ برای مثال، شکر حداقل ۶۱ نام مختلف دارد که از بین آنها می توان به ساکارز، شیره ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز و شیره برنج اشاره کرد. اگر می خواهید از یک ماده خاص اجتناب کنید حتما باید تمامی نام های آن را بدانید.

تناسب اندام

چطور در طول زمستان سالم بمانیم و از سلامتی خو لذت ببریم

بخش سوم – ذهنیت سالم

۱- یک تصویر بدن مثبت ایجاد کنید:

سلامت روانی بخش مهمی از احساس تناسب اندام و سلامت خوب است. داشتن یک تصویر بدن مثبت در شرایطی که غرق در عکس های بازیگران و مدل های بسیار لاغر هستیم کار دشواری است. با این حال، چند روش برای یادگیری داشتن حس خوب در مورد خود بدون توجه به اندام وجود دارد. تصویر بدن مثبت به شما کمک می کند انگیزه خوردن غذاهای سالم و ورزش کردن را حفظ کنید.

چیزی که در ظاهرتان به آن علاقه دارید را پیدا کرده و روی آن تمرکز کنید؛ برای مثال، اگر اخیرا زیاد دویده اید، از پاهایتان که قوی به نظر می رسند تعریف کنید.

از منفی بافی اجتناب کنید؛ سعی کنید از خودتان انتقاد نکنید. تمایل به ایجاد چند تغییر اشکالی ندارد، ولی به جای تخریب کردن خود را تشویق کنید. برای مثال، به جای این که حس بدی در مورد خوردن یک بسته بیسکوئیت داشته باشید، به خودتان بگویید: “فکر کنم الان انگیزه اضافی برای بیست دراز نشست اضافی در ورزش فردا را بدست آورده ام”.

۲- روی احساسی که دارید تمرکز کنید:

تصویر بدن در اصل احساسی است که در مورد ظاهر خود دارید. پس برای تمرکز کردن روی احساسات مثبت تلاش کنید. روی کارهای خوبی که بدنتان برایتان انجام می دهد تمرکز کنید، برای مثال فراهم کردن انرژی بازی کردن با سگتان. وقتی احساس سلامتی می کنید بیشتر احساس تناسب اندام و زیبایی می کنید.

نگران عدد روی ترازو نباشید؛ در عوض روی قدرتی که احساس می کنید و اندازه بودن لباس هایتان تمرکز کنید. تناسب اندام تان را بر اساس سطح انرژی و سلامت کلی خود ارزیابی کنید و نه وزنی که دارید.

۳- خودتان را با دیگران مقایسه نکنید:

قضاوت کردن خود بر اساس ظاهر دیگران وسوسه برانگیز است. ولی متخصصان اشاره می کنند مقایسه کردن خود با دیگران می تواند آسیب زا باشد. برای مثال، این کار حس عزت نفس را کاهش می دهد که به نوبه خود منجر به اعتماد به نفس پایین تر و سطح انرژی کمتر می شود.

اهداف شخصی تعیین کنید؛ تلاش برای به نظر رسیدن مانند یک فرد دیگر هیچ کمکی به دستیابی به اهداف شخصی نمی کند. در عوض، سطح تناسب اندام خود را با توجه به پیشرفت هایی که داشته اید و دیدن و احساس کردن تفاوت های رخ داده در بدنتان ارزیابی کنید.

به اندازه استخوان بندی خود توجه داشته باشید؛ استخوان بندی هر کسی متفاوت است. برخی استخوان بندی ریز داشته و برخی دیگر استخوان بندی درشت دارند. استخوان بندی شما ممکن است متوسط باشد.

می توانید اندازه استخوان بندی خود را با اندازه گیری دور مچ و مقایسه آن با نمودار قد تعیین کنید. به خاطر داشته باشید، اگر استخوان بندی درشت دارید، اهداف وزنی متفاوتی با یک فرد ریزتر خواهید داشت.

سعی کنید یک دفترچه وقایع روزانه داشته باشید و بیانیه های مثبت در مورد خودتان را در آن ثبت کنید؛ می توانید از این دفترچه برای پیگیری ورزش و رژیم غذایی استفاده کرده یا فقط تفکرات شاد و خود تاییدی را برای حفظ انگیزه در آن یادداشت کنید.

105 بازدید